2012/05/11

腰圍管理手冊心得

1.每個人的理想身材: 18~21歲時的身材
每個人的遺傳不同, 適當的身材也不同,
但是18~21歲時都是每個人新陳代謝最佳的時候.
好好努力, 一定可以接近理想身材.


2.只吃對健康有益的食品:全穀類, 水果, 蔬菜, 堅果, 橄欖油.

3.不要吃太少: 挨餓會有反作用.

4.丟掉體重機,改用皮尺測量。

5.會害你狂吃, 絕對禁止在主成分出現: 單醣類, 精緻麵粉, HFCS高果糖漿.

6.肌力測試:30歲男性 標準伏地挺身35下以上, 女性雙膝著地的半標準伏地挺身45下,
每+10歲, 減5下, 一直到80歲.
7.肥胖會導致打鼾(睡眠時呼吸中斷)
8.一天所需蛋白質:60g. 但是多吃蛋白質食物, 可抑制食慾.
9.大部分的熱量消耗,來自身體新陳代謝, only 15~30%熱量消耗來自有意識地運動
10.超過12hrs不進食, 新陳代謝會下降40%. 所以不吃早餐會容易胖, 挨餓瘦身法會失敗.
11.每公斤肌肉每天新陳代謝就消耗90~260大卡,脂肪只有2~7大卡.
12.運動超過60min,才會需要喝運動飲料.
13.沒有運動情況下, 超過35歲每10年,減少5%肌肉. 適當的訓練:每天走30min,每周30min肌力訓練.
運動過度可能會有傷害:每周>13hrs or 6500大卡.


沒有留言: